СК «Медведь»
(МОУ СОШ №18)
Физическая подготовка в тренировочном процессе кёкусинкай каратэ.
Супер – отжимания.
Разработано Юденко А.В.
Откройте для себя отжимания как уникальное упражнение, которое принесёт вам неоценимую пользу.
В любое время, в любом месте.
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс.
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных.
Это надо знать каждому.
Очень важно в упражнениях не просто бездумно их выполнять, а знать их воздействие на определённые группы мышц и понимание вами того, что вы делаете и для чего.
Сильное и тренированное тело – этого мало. Нужно ещё уметь владеть телом, чувствовать его в пространстве. Особенно, при выполнении специальных движений из тех, что в повседневной жизни мы не делаем.
Отжимания от пола на кулаках – это основное, классическое и обязательное упражнение в каратэ. Это упражнение развивает передние пучки дельтовидных мышц плеча, верхнюю часть грудных мышц, длинную головку трицепса и укрепляет запястья рук. Частично воздействует на поясничный отдел спины и пресс.
Дельтовидная мышца плеча отвечает за поднятие руки и её стабильную фиксацию в определённом положении, когда рука поднята. В момент нанесения прямых ударов рукой, эта мышца испытывает максимальную нагрузку. Соответственно, чем она сильнее и выносливее, тем сильнее и мощнее удар. Не забудьте и о защите – блоки должны быть жёсткими, чтобы отразить удар или выпад противника любой силы. Сильные дельты – это ещё и уверенные блоки!
Верхний пучок грудной мышцы – основа прямых и круговых ударов руками, а также некоторых блоков. Например, прямой удар рукой – это толкательное движение,
даже если выполняется с большой скоростью. Грудная мышца имеет максимальное напряжение в тот момент, когда Ваша рука достигает ударяемой поверхности. Если мышца слабая, то и удар будет таким. И наоборот, чем сильнее грудная мышца, тем сильнее и мощнее удар или блок. Даже лёгкий толчок противника в грудь может отбросить далеко как самого противника, так и его помыслы о нападении!
Длинная головка трицепса – это разгибатель руки. Поскольку все удары руками выполняются на разгибании, роль этой мышцы очевидна. Но сильный трицепс – это не столько сила ударов, сколько скорость их нанесения. Чем сильнее и выносливее трицепсы, тем резче Вы контратакуете и наносите удары руками.
Запястья. Если Вы не хотите травмироваться при нанесении ударов (даже, когда работаете с боксёрским мешком!), то всегда отжимайтесь на кулаках. Крепкие запястья – это крепкий удар!
Супер – отжимания.
Руки на ширине плеч, чуть согнуты в локтях. Задача: при толчке вверх и приземлении не сгибать руки ниже начального положения, т.е. работать за счёт короткого и мощного импульса. Во время прыжка производится хлопок в ладоши. Во время отжиманий не делать микро пауз, т.е. работать без перерыва.
Рекомендуемое кол – во раз: 25 – 30.
№2.
Руки на ширине плеч, чуть согнуты в локтях. Задача: при выпрыге вверх и приземлении не сгибать руки ниже начального положения, т.е. работать за счёт короткого и мощного импульса. Во время прыжка коснуться ладонями до груди. Во время отжиманий не делать микро пауз, т.е. работать без перерыва.
Рекомендуемое кол – во раз: 15 – 20.
№3.
Руки на ширине плеч. Задача: сильно оттолкнуться и выполнить хлопок за спиной.
Рекомендуемое кол – во раз: 10 – 15.
№ 4.
Руки на ширине плеч. Задача: выполнить толчок так, чтобы оторвались от пола и руки и ноги, и выполнить хлопок за спиной.
№5.
Положение: стоя на одной руке (опорная рука), вторая рука сжата в кулак для удара в пол. Задача: отталкиваемся от пола и в этот момент наносим удар в пол противоположной рукой и возвращаем опорную руку на место, а рука сжатым кулаком уходит на исходную позицию. Упражнение выполняется с МАХ скоростью.
№6.
Положение: стоя на одной руке (опорная рука), вторая рука сжата в кулак для удара в пол. Задача: отталкиваемся от пола и в этот момент наносим удар в пол противоположной рукой. После удара эту руку отрываем от пола для быстрого перехода с кулака на ладонь. Упражнение выполняется с МАХ скоростью.
Рекомендуемое кол – во раз: 8 – 12.
№7.
Положение и задача: руки на ширине плеч немного впереди, так чтобы после опускания на локти плечо было перпендикулярно полу. Следить, чтобы при подъёме руки выполняли работу одновременно. Упражнение выполняется в двух вариантах: на ладонях (см. рис. А) и на кулаках (см. рис. Б). При подъёме на кулаках должно быть перекатывание по всем костяшкам кулака с мизинца до указательного, упражнение желательно выполнять на твёрдой поверхности.
Рекомендуемое кол – во раз: 20 – 30.
№8.
Положение: кулаки на ширине плеч, тыльной стороной кулака в перёд. Задача: опуститься на правое предплечье и производить перекатывание с права на лево. В центральном положении руки полностью выпрямлены. Следить, чтобы при перекатывании кулаки находились на одной ширине. (Рекомендуется выполнять на твёрдой поверхности)
Рекомендуемое кол – во раз: 20 – 30.
№9.
Положение рук: 1,5 – 2 ширины плеч.
Отжимания предполагают МАХ исключение работы одной из рук путём отвода её в сторону и постановки на пальцы. Для увеличения нагрузки на работающую руку приподнимайте пальцы опорной руки.
Рекомендуемое кол – во раз на одну руку: 15 – 20.
№10
Положение рук: 1,5 – 2 ширины плеч.
Варианты исполнения: 1) Отжаться на правой руке, перейти на левую и тоже отжаться и так повторить рекомендуемое кол – во раз; 2) Отжаться на правой руке 3 раза, перейти на левую и тоже отжаться 3 раза, снова перейти на правую руку отжаться 1 раз, перейти на левую и тоже отжаться 1 раз и так повторить несколько серий.
Рекомендуемое кол – во раз: 20 – 30.
№11.
Положение рук: 1,5 – 2 ширины плеч.
Стоя на правой руке опускаемся на туже руку, не поднимаясь, переходим на левую руку, затем поднимаемся на этой руке, не опускаясь переходим на правую руку и повторяем всё с начало определённое кол – во раз. Затем тоже самое сделать в другую
Рекомендуемое кол – во раз в одну сторону: 10 – 15.
№12.
Положение рук: на ширине плеч.
Отжимание на два счёта: первый счёт вниз, второй счёт вверх. В нижней точке задерживаться на несколько секунд (5 – 10 сек). Рекомендуется после каждого полного отжимания увеличивать временной промежуток нахождения в нижней точке на 2 – 3 сек. В верхней точке не задерживаться, т. е. после подъёма тут же опускаться в низ.
№13. Работа в паре
Упражнение выполняется сильным толчком рук. Два вида исполнения. Партнёр держит ладони на уровне ваших плеч. Задача: стоя на ладонях быстрым и сильным толчком рук оторваться от пола и сжав кулаки ударить по ладоням партнёра (см. рис. А). Второе исполнение предполагает из положения, стоя на кулаках, но теперь после толчка надо раскрыть кулаки и ладонями ударить в ладони партнёра (см. рис. Б).
Рекомендуемое кол – во раз: 8 – 12.
№14. Работа в паре.
Вы любите жать штангу? Поехали в командировку и забыли ее дома? Тогда на выручку вам придет следующее упражнение. В упоре лежа одну руку положите сбоку на диван, стул, дорожную сумку или, на худой конец, на Никиту Андреева (см. фото). Опускаясь, до касания грудью пола, выжимайте себя одной рукой. При этом работают обе грудные мышцы, но только одна рука. Передохнув, добейте другую руку. Несколько подходов и, невыносимая тоска по оставленной штанге, приутихнет.
Рекомендуемое кол – во раз на одну руку: 10 – 15.
№15. Работа в паре.
Кладём одноимённые руки на плечи друг другу, как показано на фото и отжимаемся.
Рекомендуемое кол – во раз на одну руку: 8 – 12.
№16.
Руки на ширине плеч. Сильным толчком сделать оборот на 360 град. Постепенно стремиться выполнять это упражнение без остановок в одну сторону несколько раз.
Рекомендуемое кол – во раз в одну сторону: 8 – 10.
№17.
Тайские отжимания. Исходное положение – упор, лежа, руки и ноги на ширине плеч. При довольно энергичных отжиманиях, сгибая руки, забрасываете назад ногу. При следующем отжимании – другую. При этом центр тяжести смещается вперед, значительно увеличивая нагрузку на плечевой пояс. Настолько значительно, что, выполнив в темпе хотя бы 30 таких отжиманий, вы будете прилично удивлены.
Рекомендуемое кол – во раз на каждую руку: 20 – 30.
№18.
«Отбойные отжимания». Гипертяжелое, но веселое упражнение. Медленные отжимания с постоянным имитированием отбойного молотка. Кулаки себе быстро молотят, а вы то опускаетесь, то поднимаетесь. Убивает руки на раз! Выполнять долго не получается.…Если вы живете не на первом этаже – это упражнение вашим соседям не понравится. Польза – умение стрелять рукой на любой дистанции удара.
При выполнении этого упражнения рекомендую придерживаться следующего правила: 6 ударов в пол при опускании и столько же при подъёме не меняя кол – во ударов.
Рекомендуемое кол – во раз: на МАХ (не менее 10 подъёмов).
№19.
Отжимания на проверку силы ваших рук и крепость тела. Ноги на ширине плеч. При опускании вниз стремиться сохранить первоначальную конструкцию. Для упрощения задачи можно ноги раздвинуть шире.
Рекомендуемое кол – во раз на одну руку: 5 – 10.
№20.
Отжимания на руках у стены. Возможна работа с партнёром, партнёр придерживает за ноги.
Рекомендуемое кол – во раз: 10 – 15.
№21.
Отжимания «рывком». Ноги широко. Выполняем ныряющее движение в перёд. Это же упражнение выполняется в обратном направлении, т.е. как бы выныриваем.
Рекомендуемое кол – во раз в одном направлении: 15 – 20.
№22.
Полуизометрические отжимания. Это такой «ритцудзен» в положении отжиманий. Можно упираться ладошками, можно стоять на кулаках. О-очень медлен-н-но опускаемся вниз, почти до касания грудью пола и, без малейшей паузы, начинать руки выпрямлять обратно. Одно движение занимает, сек. 30. Самое важное – это не на миг не останавливаться ни в верхней, ни в нижней точке! Словно перетекаем из одного положения в другое . Для чего это нужно? Упражнение прорабатывает трицепс на всем протяжении движения.
№23.
Ладони формируют «канку» (рис А). «Канку
Рекомендуемое кол – во раз: 25 – 30.
№24
На мой взгляд одно из самых интересных отжиманий. Главная задача расположить ладони на уровне тендена (ваш центр), пальцы строго направить назад. Упражнение выполняется не быстро без каких либо остановок в НМТ и ВМТ.
Рекомендуемое кол – во раз: 25 – 30.
№26.
Во время этого упражнения следите, чтобы локти были направлены строго в сторону. Для этого пальцы рук разверните друг на друга.
Рекомендуемое кол – во раз: 25 – 30.
Отжимания с небольшой возвышенностью.
№27
Элементарное спрыгивание и запрыгивание на бруски. Это упражнение можно выполнять в различных вариантах. Допустим: отжаться раз на брусках с прыгнуть и отжаться на полу, после чего снова запрыгнуть; либо отжиматься только в одной точке верхней или нижней после чего совершаете прыжок; Я РЕКОМЕНДУЮ ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО СПРЫГИВАНИЕ И ЗАПРЫГИВАНИЕ, НА БРУСКИ, УВЕЛИЧИВАЯ СКОРОСТЬ И СОВЕРШАЯ КАК МОЖНО МЕНЬШУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЙ.
Рекомендуемое кол – во раз: 25 – 30.
№28.
Таже задача, что и в упр. №27, но в момент спрыгивания и запрыгивания совершать хлопок в ладоши.
№29.
Работа с одним бруском. Одна рука на бруске, выполнить полное отжимание и при подъёме перепрыгнуть на другую сторону бруска так, чтобы теперь другая рука оказалась на бруске. Выполняя это упражнение не делать пауз ни в одной точке.
Рекомендуемое кол – во раз: 10 – 20.
Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы.
Практически в любом упражнении представленное мной можно увеличить нагрузку, надо просто положить ноги на какую – нибудь возвышенность (скамейка или на спину партнёра).
Знаком я отметил на мой взгляд наиболее интересные упражнения, которые можно использовать чаще других.
Я, наверное, очень ленивый тренер, раз начал писать этот материал, ведь по моим задумкам он должен был облегчить мне работу по написанию планов тренировок и сделать их более интересными. Т.е. когда я пишу план тренировки, мне теперь не приходится задумываться и выискивать в своей голове или где-то ещё, о том какие отжимания дать на данном занятии, чтобы было и интересно, и разнообразно и полезно. У меня занимается несколько групп разного возраста (5-7 лет, 8-13 лет, взрослые и ещё спортивная группа), и для каждой группы я ставлю отжимания, естественно, по их физическим возможностям, но обязательно стараюсь, чтобы отжимания были интересны. Даже элементарное «стандартное» отжимание можно сделать очень интересным, пример: перед отжиманиями я говорю «На пол не ложиться, пацаны отжимаются носом до пола, а супер-пацаны – ухом, и только девчонкам можно ставить колено». Как вы думаете, как после этого ребята отжимаются.
Во время написания плана тренировки я пишу «стандарт» или № отжимания. Если «стандарт», то понятно, стандартные отжимания, а если №, то по номеру в этом пособии.
В процессе написания этого материала, я подумал, что это пособие может быть полезно не только мне и решил сделать его более интересным и познавательным. Видя пользу этого материала, я также подумываю написать ещё несколько пособий для облегчения и возможно более интересного проведения тренировок.
